les biscotos

maca a écrit:

J'ai mal pour toi :o)

Verbal Klimt a écrit:

salut les sportifs, salut Gruit
petite séance de ce jour. J'aime bien le dimanche car il n'y a vraiment pas beaucoup de monde.

Front squats :
échauffements : 1x20 sans barre + 1x10 avec barre.
exercices : 3x10 avec barre+2,5kg
-> poignets plus "douloureux"
-> globalement moins difficile que la semaine dernière mais je verrai demain si les cuisses réagissent. Je passerais bien à barre+5kg la semaine prochaine pour les exos. Qu'en penses-tu?

Salut Verbal,

Oui tu peux, au début ok. Mais il faut rester dans une progression raisonnable pour qu'elle dure dans le temps. Il ne faudra pas faire + 2,5 à chaque fois, c'est trop.
Plus la progression est douce, plus elle dure. Je sais c’est difficile, mais parfois il faut se freiner !

Verbal Klimt a écrit:

Dév. couché :
échauffement : 1x10 avec barre / 1x10 avec barre+10kg
exercices : j'ai tenté les 50kg (barre+30kg) mais trop difficile -> 1x6 et à la seconde série, j'ai flanché à 3. Deux gaillards sont venus soulever ma barre gla Du coup j'ai fini à 2x8 avec barre+20kg
-> je passerais bien à barre+22,5kg la semaine prochaine (3x8). Qu'en penses-tu?

Oui, ça devrait le faire !

Verbal Klimt a écrit:

Tractions :
Pas trouvé de cordes ou de ceinture à laquelle accrocher un poids mais 2 "bracelets" de 2kg à scratcher aux pieds (ou poignets?)
3x6 avec ces 4kg.
ça chauffe!

Aux chevilles, au poignets ce serait inutile.
La prochaine fois refais avec le même poids. Si ça passe bien dans 15 jours tu rajouteras une rép à la première série, puis la fois d'après une à la seconde etc. ...

7 / 6 / 6
7 / 7 / 6
7 / 7 / 7


Au début il faut rester "classique"
Petit à petit on verra que l’on peut progresser en jouant sur plusieurs leviers.
Le but étant de modifier régulièrement son entrainement pour que les muscles ne s’habituent pas et cessent de progresser. Et très important, pour ne pas se lasser. Mais quand on débute, ou pas loin, pas de risque en ce qui concerne le premier point au moins.
Avec les tractions je t’en donne un aperçu. On n’augmente pas forcément le poids à chaque fois. On augmente le nombre de répétitions selon un schéma précis, puis arrivé à un certain nombre on augmente de nouveau le poids, etc. ... Efficace sur ce type d’exercice, mais on aurait pu faire différemment.

merci pour tout Gruit.

gruit a écrit:

Mercredi :

Front squat 3 x 12 ou 1 x 12 + 1 x 8 + 1 x 4 + 1 x 10
Soulevés de terre 2 x 3 en superset avec des shrugs
2 ou 3 séries de bobine d’Andrieu dans les deux sens pour me terminer les avants bras  
Abdos (vite fait)

Hier soir finalement 5 x 5 pour les FS, puis 3 x 3 pour les SDT en superset avec des shrugs* x 8 (traduction : j'enquille 3 réps de SDT et sans reposer la barre 8 shrugs et ce sur les 3 séries)
Ça était tout, mais ce matin ça tire ... comme j'aime

*shrugs = haussements des épaules avec une barre ou haltères dans les mains.

gruit a écrit:

shrugs = haussements des épaules avec une barre ou haltères dans les mains.

ça s'appelle donc ainsi! J'ai vu 1 ou 2 types faire ces exos et me suis tj demandé à quoi ils servent et leur petit nom.

Sinon, ma séance d'hier :
Front squats :
échauffement : 1x20 sans barre / 1x10 avec barre
exo : 3x10 avec barre +5kg
Incroyable comment seulement 5kg de plus complexifient l'exercice!

Dév couché :
échauffement : 1x10 avec barre / 1x10 avec barre + 10kg (hier, le patron de la salle s'échauffait avec 60kg  )
exo : 3x8 avec barre +22,5 kg
Là-aussi, ce petit plus de 2,5kg rend la tâche plus ardue sur les derniers levés.

Je vais stabiliser avec ces niveaux

Traction :
échauffement à la poulie : 1x10 avec 15kg
exo : 3x6 avec 4kg aux pieds

J'ai fini par 2 séries de 30 abdos.

Qu'est-ce qu'on se sent bien après!

Si cela t'a paru trop difficile fais la prochaine séance avec exactement les mêmes poids. Celle d’après augmente de 1kg (500 g de chaque coté) uniquement.
Pour les tractions comme je t'ai dit par contre.

Salut Gruit
c'est noté
Verbal Schwarzeneger

Salut Verbal,

J'ai changé d'avis .... Après tout je n'ai jamais dit que ce serait facile.  

Prochaine séance avec + 1 kg. (ça va passer )

Noté. J'espère qu'il y a des poids de 500g par côté sinon j'ajusterai.

A la limite tu mets un peu plus et tu diminues le nombre de réps,

Salut Gruit
ma dernière séance :

FS :
échauffement (1x20 sans barre / 1x10 avec barre)
exos : 3x10 avec barre + 7,5kg.
-> le mini en gain de poids est 2,5kg (1,25 de chaque côté)
-> je sens que je peux encore monter sans pb même si le lendemain les cuisses chauffent encore un peu...

DC :
échauffement (1x10 avec barre / 1x10 avec barre + 10kg)
exos : 1x8 avec barre + 25kg / 2x8 avec barre avec 22,5kg
-> je galère et je pense que je ferai la prochaine fois 2x6 avec les 45kg + 1x8 avec 42,5kg
-> puis 3x6 avec les 45kg
-> c'est clairement l'exercice le plus dur pour moi

Traction :
j'ai oublié l'échauffement à la poulie...
exos : 1x7 + 4kg / 2x6 + 4kg
-> idem que les front squats, je pense pouvoir progresser "aisément"

J'ai fini par des abdos et les étirements bras/jambes. Question : comment étirer le dos / les muscles entre les omoplates?

Salut Verbal,

Pour l'étirement essaie celui là :



D'avantage destiné à l'étirement des deltoïdes, mais en poussant bien sur le bras on sent que ça étire bien derrière aussi.

Concernant les DC, il vaut mieux pour le moment que tu ne descendes pas en dessous de 8 rép.
Diminue le poids. Il vaut mieux repartir un peu en arrière pour pouvoir progresser ...
Trois possibilités : ou tu mets trop lourd, ou tu ne le réalises pas parfaitement, ou ce mouvement ne te convient pas. Tout ne convient pas à tout le monde.
Peut-être devrais-tu le remplacer par des DIPS. Au moins dans un premier temps.
Le DC n'est pas un mouvement incontournable ! Pour ma part je suis resté plusieurs années sans le pratiquer (2 mois à peine que je m'y suis remis)



Pour le reste nickel ! Ceci dit, attention de ne pas griller les étapes.


En ce qui me concerne j'ai modifié mon entrainement pour les deux mois à venir. Je m'oriente tout doucement vers un entrainement de powerlifting (d’où la reprise du DC)    

Merci gruit. Je vais effectivement tenter les DISP : même principe que les tractions? 3x6 puis la séance d'aprés avec les 4 kg aux pieds?
J'aurais fait 4 séances de DC; je vais tenter 4 séances de DISP...
Bravo pour ton challenge! J'ai lu que le record au DC était 500 kg

Pour les DIPS, 3 x max, puis on en reparle ...  
Échauffe toi en faisant des DC.

Le powerlifting comprend trois mouvements : le DC, le Squat (classique -> barre derrière), et le soulevé de terre.
Le but étant le max cumulé sur les trois mouvements x 1 rép.

J’ai vu ça aussi, pour les 500 kg au DC. Mais faut voir les conditions ... Ceci dit, faut le faire quand même, c'est colossal !

Le plus dingue que j’ai fait au DC, c’est 4 500 kg (un chalenge) soulevés en un minimum de temps. J’ai aligné 45 réps à 100 kg en 17mn.

gruit a écrit:

le plus dingue que j’ai fait au DC, c’est 4 500 kg (un chalenge) soulevés en un minimum de temps. J’ai aligné 45 réps à 100 kg en 17mn.

Heu respect!

Bien noté pour les DISP...je me fixe 3x6 on verra si c'est plutôt 3x5 ou moins

salut gruit

FS :
échauffement (1x20 sans barre / 1x10 avec barre)
exos : 3x10 avec barre + 10kg.
-> chaud! J'ai l'impression d'être au max. De plus là, j'ai effectivement découvert des "douleurs" aux poignets lors des exos (non persistantes).
-> je ne pense pas que je pourrais faire +2,5 kg cette semaine...

DIPS :
échauffement en DC (1x10 avec barre / 1x10 avec barre + 10kg)
exos : 3x6 (pieds vers l'arrière, amplitude max)
-> intéressant et moins stressant cet exercice.
-> je tenterai avec poids aux pieds à la prochaine séance.

Traction :
échauffement à la poulie : 1x20 à 20 kg, 1x10 à 25kg
exos : 2x7 + 4kg / 1x6 + 4kg
-> j'arrive aux limites. Quand je serai aux 3x7 + 4kg, ça va être dur de grimper plus loin.

Mais c'est cool!

Salut Verbal,



Pour les DIPS, passe à 3x8 avant de rajouter du poids.

c'est noté
mais je pense que ça va être compliqué comme challenge.

On est des sans M ou on n'est pas des sans M !

Idem que pour les tractions.
tu augmentes petit à petit. Par exemple 7 / 6 / 5 puis la fois d'après : 7 / 6 / 6, puis celle d'après 7 / 7 / 5 ou 6 si tu peux ... etc.
Le tout, et c'est très important, c'est de ne pas aller à l'échec. Tu t'arrêtes dés que la technique d'exécution par en sucette !

Citation :

On est des sans M ou on n'est pas des sans M !

Et on les voit quand les photos histoire qu'on juge des progrès sur pièce ;-)

Attends qu'il ait commencé un "entrainement d'homme" !

Verbal Klimt a écrit:

c'est noté
mais je pense que ça va être compliqué comme challenge.

Tafiole!

C est le forum des sans M ici!!!!

Ceci dit, je le chambre aussi (cf mon message précédent), mais les exercices qu'il réalise sont des exercices que peu pratiquent dans "les salles à la mode" de part leurs difficultés. Mais il n'y a pas de mystère, ce sont les plus efficaces pour acquérir masse, et force fonctionnelle !

'tain heureusement qu'on me retient sinon je ferais un carnage

Séance du jour "classique".
FS : tj avec mes 3x10 (barre+10kg). Je tenterais bien qq kg de plus mais la position des mains/poignets est vraiment délicates. Pas facile de se concentrer sur la position du dos et des mains dans l'effort.
DIPS : j'ai voulu tenter les 3x8 mais la dernière série s'est arrêtée à 7. Ce sera pour la semaine prochaine. Je ne pense pas non plus pouvoir passer à 9...
Tractions : 3x7 avec les 4kg aux pieds. Durs dès la 5ème mais je suis allé au bout!

Verbal Klimt a écrit:

'tain heureusement qu'on me retient sinon je ferais un carnage

Verbal Klimt a écrit:

Séance du jour "classique".
FS : tj avec mes 3x10 (barre+10kg). Je tenterais bien qq kg de plus mais la position des mains/poignets est vraiment délicates. Pas facile de se concentrer sur la position du dos et des mains dans l'effort.
DIPS : j'ai voulu tenter les 3x8 mais la dernière série s'est arrêtée à 7. Ce sera pour la semaine prochaine. Je ne pense pas non plus pouvoir passer à 9...
Tractions : 3x7 avec les 4kg aux pieds. Durs dès la 5ème mais je suis allé au bout! cup

Courage pour les FS, encore une séance la semaine prochaine après on change.