les biscotos

Verbal Klimt a écrit:

'tain heureusement qu'on me retient sinon je ferais un carnage

Séance du jour "classique".
FS : tj avec mes 3x10 (barre+10kg). Je tenterais bien qq kg de plus mais la position des mains/poignets est vraiment délicates. Pas facile de se concentrer sur la position du dos et des mains dans l'effort.
DIPS : j'ai voulu tenter les 3x8 mais la dernière série s'est arrêtée à 7. Ce sera pour la semaine prochaine. Je ne pense pas non plus pouvoir passer à 9...
Tractions : 3x7 avec les 4kg aux pieds. Durs dès la 5ème mais je suis allé au bout!

Tout ça pour se lustrer les boules comme sur son avatar!!!

Bande de jalouses atrophiées!
Et on ne blaspheme pas sur Jesus.

Verbal Klimt a écrit:

Bande de jalouses atrophiées!

bonjour mesdames, bonjour gruit

dernière séance en date :
FS : identique à la précédente. Après échauffements, 3x10 avec 10kg sur barre.
Même si l'effort est tj important, je trouve l'exercice moins difficile qu'avant car je n'ai plus de courbatures ensuite.

DISP : après échauffement, 3x8. Là par-contre, c'est l'enfer dès le 5ème! Dur de se concentrer sur la posture quand on galère.
J'approche les 3min de repos entre chaque série...

Tractions : là aussi, les échauffements de rigueur. Puis 2x8 et 1x5 avec 4kg aux pieds. Retour en enfer bis!
Surtout que sur les dernières, j'ai du mal à ne pas être en apnée. Du coup, récupération de près de 3min entre chaque série également.

Pfiou.

Etirements et pas d'abdos pour cette fois-là.

Je tente la même séance dimanche mais avec 2x8 et 1x7 en objectif de tractions.

Verbal Klimt a écrit:

bonjour mesdames, bonjour gruit

Salut Verbal,

Tu y vas un peu trop fort je pense, pas assez progressif.

Pour les DIPS, si c’est l’enfer après la 5ème, arrête toi à 5.
La prochaine fois ne fais que 3 x 5, même si cela te parait pour le coup relativement facile, puis augmente de nouveau progressivement.
Réalise le schéma suivant (nombre de rép à chaque série)
Séance 1 : 5 / 5 / 5
Séance 2 : 6 / 5 / 5
Séance 3 : 6 / 6 / 5
Séance 4 : 6 / 6 / 6

Pour les tractions laisse tomber les 4 kg. Schéma suivant.
Séance 1 : 7 / 7 / 7
Séance 2 : 8 / 7 / 7
Séance 3 : 8 / 8 / 7
Séance 4 : 8 / 8 / 8

Même si tu as l’impression d’un retour en arrière, ce n’est pas grave, au contraire. Dans ce domaine il faut savoir reculer d’un pas pour avancer de deux.

Quant au FS, + 2,5 kg de chaque côté de la barre la prochaine fois.

Continue encore comme ça ce mois ci. Changement avec introduction des squats classiques et rowing en début d'année.

OK je vais donc repartir avec tes valeurs car tu as très certainement raison sur la non progression lente. Et une fois n'est pas coutume : je pourrai faire des abdos.
merci pour les consignes et conseils!

De rien.

Plus la progression est lente et maitrisée, plus elle dure dans le temps. Si on cherche à en faire trop, elle s’arrête vite !
Quelqu'un qui reste toujours légèrement en dessous de ses possibilités max mais qui augmente régulièrement, fini par passer rapidement devant celui qui cherche à aller au max de ses possibilités systématiquement.

La difficulté, c'est finalement de se brider !

C'est tout bête, mais pour t'aider visualise et n'oublie jamais ce schéma.
En rouge quelqu'un qui veut aller trop vite. En bleu quelqu'un qui mise sur une progression lente.

gruit a écrit:

De rien.

Plus la progression est lente et maitrisée, plus elle dure dans le temps. Si on cherche à en faire trop, elle s’arrête vite !
Quelqu'un qui reste toujours légèrement en dessous de ses possibilités max mais qui augmente régulièrement, fini par passer rapidement devant celui qui cherche à aller au max de ses possibilités systématiquement.

La difficulté, c'est finalement de se brider !

C'est tout bête, mais pour t'aider visualise et n'oublie jamais ce schéma.
En rouge quelqu'un qui veut aller trop vite. En bleu quelqu'un qui mise sur une progression lente.

Là je suis d'accord!
comme en construction d'abord de bonnes bases.
Et ce n'est pas en 1 an qu'on arrive à des objectifs ambitieux, il faut des années, je n'exagère pas.

Je confirme, tu n'exagères pas !

Et pour arranger les choses, plus les années de pratique s'accumulent, plus les gains s'étalent dans le temps.

Cela vaut dans bons nombres de cas ou activités.
ça tombe bien, j'ai tj été plutôt tortue que lièvre

salut Gruit
les +5kg pour les FS se sentient bien. Les légères corubatures ont réapparu
Prochaine séance, samedi prochain!

Salut Verbal,



Pour moi ce sera un break de quelques temps. Après j'attaque la méthode de Jim Wendler.

alut Gruit

qui est ce "Jim Wendler "? Un gourou magique?

Une fois n'est pas coutume, je suis allé sporter samedi. Du coup, le patron de la salle était là  et comme il y avait peu de monde, il m'a conseillé.

J'ai débuté comme d'habitude par les FS : échauffement, puis 3x8 avec 15kg en sus de la barre. "Seulement" 8 répétitions car le boss m'a montré une position des bras croisés devant de manière à mieux prendre la charge et à ne plus se faire mal aux poignets. Intéressante mais technique délicate. Vois-tu de quoi je parle? Pour info, il est venu vers moi me voyant faire les FS, plutôt surpris, et en me disant a) que je faisais bien le mouvement et b) que c'est un super mouvement,  complet et qui protège la colonne vertébrale des mauvaises sollicitations des autres squats. Lui ai dit que j'avais un programme par un pro  

Ensuite, me suis échauffé au dév couché (barre sans charge et barre+10kg). Rebelote, il vient me voir en me demandant ce que je prépare. Lui ai répondu les DIPS. Il a tiqué en me disant que c'était aussi un bon mouvement mais que comme il n'a pas de butée, on peut facilement se faire mal aux pectoraux ("on progresse bien mieux en allant doucement et sans se blesser"). En plus d'une technique délicate à acquérir. Du coup, il m'a orienté vers la machine juste à côté : une press chest dont la photo est ci-dessous. Connais-tu? J'ai trouvé l'exo plus simple à faire dans le sens où je n'ai pas à me concentrer sur la position de tout mon corps (coude, tête, jambe en arrière).
Exo : 6x6 avec 30kg...moins d'une minute de repos et en alternance avec poulie (6x6 avec 20kg), tj selon ses conseils (alterner exercice où l'on pousse avec un où l'on tire).




J'ai fini par les tractions : 3x7

Il m'avait prévenu que le dimanche "ça allait piquer" : je confirme!


NB : ce que j'appelle "poulie" -> assis sur un banc, jambes droites, je tire un câble horizontal qui actionne des poids verticaux.


Verbal

Salut Verbal,

Mouais ...

La prise bras croisés pour les FS, oui bien entendu je la connais. Personnellement je n’aime pas du tout. Surtout quand les charges deviennent conséquentes ! De plus, c’est "une partie" du mouvement olympique, l’épaulé jeté. Va jeter une barre avec la prise bras croisés !
Mais à la limite pourquoi pas.

Manifestement nous n’avons pas la même approche avec la personne qui gère la salle. Je ne dis pas que la mienne est meilleure. Euh ... en fait si, je pense pouvoir le dire, pour plusieurs raisons.

Pour les DIPS oui c’est vrai, c’est un mouvement assez technique et qui exige une bonne réalisation. Il aurait été à mon avis plus intelligent de bien te l’expliquer que de t’orienter vers la machine en photo (que je connais aussi). Elle isole trop, l’exercice est bien moins complet (et très différent). On pourrait en écrire une page sur la différence entre la pratique des DIPS traditionnelles et essayer de s’en rapprocher avec des machines !
Mais dans ces salles les gérants n’aiment pas trop s’embêter, il préfère te voir derrière une machine que de devoir s’occuper de toi.

Quand on utilise des machines, aucun doute que c’est plus confortable, mais elles conduisent toutes sans exception à un déséquilibre entre les muscles profonds stabilisateurs qui ne travaillent pas ou peu, et ceux superficielles. Les principaux défauts (mais il y en a d’autres), c’est au final moins de force fonctionnelle transférable à d’autres mouvements ou la vie de tous les jours, et à terme un risque accru de blessure.
Les DIPS peuvent être risqués effectivement, mais comme tous les mouvements, y compris ceux réalisés avec des machines. Blessures aux épaules (plus qu’aux pectoraux), avec certaines fois des problèmes au niveau du sternum quand on étire trop. Mais comme tous les exercices on doit apprendre à bien le maitriser avant d’augmenter les charges, et en générale pas de souci.

La machine en question est d’avantage utilisée en bodybuilding pour la finition (après des DIPS ou développées couchés)

Quant à réaliser un mouvement tiré après un mouvement poussé, cela se discute. Ce qui est certain par contre c’est qu’il faut veiller à garder un équilibre entre les deux.

Enfin pour conclure, personnellement cela ne me gêne pas que tu ne suives pas mon programme, aucun souci, tu peux essayer un peu tout pour voir ce qui te convient. Mais fais-le en connaissance de cause.

Concernant Jim Wendler, non ce n’est pas un gourou,    mais un powerlifter qui a juste partagé sa méthode, le 5/3/1.
Je te laisse en prendre connaissance ici Je te la déconseille pour le moment.

gruit a écrit:

Il aurait été à mon avis plus intelligent de bien te l’expliquer

'tain mais t'as raison!
Je retourne à mes DIPS la prochaine fois (1x6 et 2x5)...p-e n'avait-il pas non plus percuté que le dév couché où je me trouvais était pour m'échauffer avant les DIPS.

Quant aux FS, je repasse à 3x10 avec les +15kg. J'aviserai pour la position des mains selon l'humeur et la douleur
Hop!
Merci pour les précisions.

Question idiote : alterner une séance avec DIPS et l'autre avec la machine aurait un intérêt??

Non ...

gruit a écrit:

Concernant Jim Wendler, non ce n’est pas un gourou,    mais un powerlifter qui a juste partagé sa méthode, le 5/3/1.
Je te laisse en prendre connaissance ici Je te la déconseille pour le moment.

ça a l'air pas mal comme programme...mais il le dit lui-même : 30 ans pour gagner de la force durable
Suis pas prêt de frimer sur la plage l'été prochain

Oui enfin, 30 ans mais faut voir ses perfs !
Et tu auras sans doute noté qu'il ne parle pas de machine et autres poulies.

Verbal, petite précision tout de même ...

Si un jour tu ne sens pas les DIPS, les FS, les tractions, etc. ..., ça arrive, ce jour là tu n'as pas envie, rien ne t’empêche de changer pour la séance et de te rabattre sur les machines et/ou poulies. Je dirais au contraire, le changement peut être bénéfique. Et c'est aussi vrai pour le nombre de séries et de réps !

Ce que je veux dire c'est qu'il ne faut pas baser son programme avec ces dernières, mais les utiliser de temps en temps, à la place ou en complément, là oui.

salut Gruit
oué j'avais bien assimilé qu'il n'y avait pas d'obligations...pis j'aime pas les dogmes

Salut Gruit
séance à nouveau classique dimanche dernier :

a) FS : après l'échauffement (20x sans barre et 10x avec barre nue), j'enchaine avec 3x10 avec barre+15 kg. Arrivé à 8, ça commence à bien chauffer ...
De l'effort qui recréé qq courbatures mais celles qui font du bien, pas celles qui font mal.
Je me pose une question : c'est tj 3 séries ou bien tu m'as prévu de passer à 4 ou 5 séries?

b) DIPS : après mes échauffements à la barre nue et avec barre+10kg, 1x7 et 2x6.

c) Tractions : après échauffements à la poulie (20 à 20kg et 10 à 25kg), 1x8 et 2x7...sans les poids aux pieds. C'est chaud mais ça le fait!

d) Abdos

et Etirements.

J'ai du racheter toutes mes chemises tellement j'ai pris    

Et toi, Jim Wendler?