les biscotos

A une cinquantaine de kilomètres. Mais en fait plus que la distance c'est la circulation qui me fait peur.
Faut prendre la rocade périphérique de Bordeaux !

gigi17810 a écrit:

Rien qu'à vous lire,vous m'avez déjà épuisé...
( ... )

gruit a écrit:

A une cinquantaine de kilomètres. Mais en fait plus que la distance c'est la circulation qui me fait peur.
Faut prendre la rocade périphérique de Bordeaux !

Tout comme moi, la rocade de Lille, pareil. La passion l'emporte.

Oui mais du coup il faut bien 3h de temps devant soi tout compris. Forcément au détriment d'autres choses, et les week-end passent vite ... enfin, j'ai vraiment envie de faire un essai. J'essaierai de le faire les prochaines vacances. Mais pour le reste, comme je le disais précédemment, quand je pratique une activité il ne faut pas qu'il y ait de contraintes, ou le minimum.

C'est d'ailleurs pour ça, entre autre, que je m'entraine chez moi dans une pièce équipée de tout ce dont j'ai besoin.
S'il faut prendre la voiture le soir, l'hiver, revenir chez soi à pas d'heure .... même pas la peine !

C'est sûr, le temps passé dans la circulation, déjà pour le boulot.
Pour ma part le WE ça passe mieux. Mais bon je te comprends et puis moi je suis en retraite...

En tous cas tiens moi au courant de ton baptême.

Bien évidement !

Bon week-end René.

Pareil bon WE sportif

gigi17810 a écrit:

Bon courage Verbal,ne lache pas le bout et je ne te parle pas de ton cerveau inférieur (qui lui n'a pas besoin de muscu, d'après ce que tu en dis)...

merci gigi

Première séance hier soir : tranquille, j'étais seul dans la salle.
Gruit, je précise que les barres de la salle font 20kg, j'imagine que c'est standard.

Comme prévu, ai débuté par les Front Squats :
échauffement : 10x sans barre / 5x avec barre
exercice : 1x10 avec barre / 2x10 avec barre+2,5kg

--> à la 2ème série de l'exercice, ça a commencé à bien chauffer aux cuisses/quadriceps   . Les repos étaient bienveillants et bienvenus
--> je n'aurais pas pu faire de 4ème série!

Une question cependant : Est-ce qu'à la descente, je dois aller tout en bas, càd toucher mes pieds avec mes fesses? Je me suis arrêté pour être, disons, à 90°, comme assis. Pas de douleurs au dos, mais aujourd'hui j'ai encore les guiboles un peu flageolantes...


Développés couchés : j'ai bien fait attention à ma position comme tu le précises.
échauffement : 10x avec barre
exercice : 3x8 avec barre+10kg / 3x8 avec barre+20kg
là aussi, j'ai bien chronométré mes repos car ça chauffe pas mal...entre 2

Tractions :
3x6 avec bien 3 min entre chaque série

Etirements surtout pour les jambes! vindiou même après le reste!
Pas d'abdos...

Séance très sympa, ça change.

Salut Verbal,

Pas sur que tu aies tout bien compris ...

Concernant les Front Squat :

> échauffement :
10 x sans barre = ok (mais mieux 15 à 20)
5 x avec barre = trop court, faire 10 reps avec la barre

> exercice :
1x10 avec barre = quel intérêt ?? la phase exercice se fait avec une charge plus lourde que la plus importante de l’échauffement !
2x20 avec barre+2,5kg = non ! 10 réps max (mais pas grave, c'est profitable quand même, surtout pour les jambes qui supportent très bien les séries longues   )

Donc pour la phase exercice : 3 x 10 à 30 kg (barre + 5 kg de chaque coté) à ajuster selon si trop léger ou trop lourd pour pouvoir aligner les 3 séries en en chiant que sur les 2 ou 3 dernières réps de la dernière série.

Il ne faut surtout pas arrondir le bas du dos. Donc ne pas descendre trop à moins d'être très souple, Un peu moins de 90° c'est bien.

Concernant les Développés Couchés :

> échauffement : 10x avec barre = ok pour la première série, mais il aurait fallu une série supplémentaire de 10 reps à 30 kg (barre + 5 kg de chaque coté)
>  exercice : 3x8 avec barre+10kg / 3x8 avec barre+20kg = non ! 3 séries, pas 6 !

Donc pour la phase exercice : 3 séries de 8 réps à 50 kg (barre + 15 kg de chaque coté), à ajuster selon si trop léger ou trop lourd pour pouvoir aligner les 3 séries en en chiant que sur les 2 ou 3 dernières réps de la dernière série.

Concernant les tractions :

3x6 avec bien 3 min entre chaque série = bien ! mais 3 mn de repos grand max.

Donc prochaine séance : 3 séries avec 5 kg de lest autour de la taille.



PS : ce n'est pas moi sur la photo ...

Si rien de dispo à la salle pour attacher le poids, porte toi une petite corde.

Pour résumer :

Front Squat : échauffement puis 3 x 10 / 30 kg 22,5 kg
Développés Couchés : échauffement puis 3 x 8 / 50 kg
Tractions : échauffement à la poulie haute puis 3 x max lesté avec 5 kg

Pour le reste, content que cette séance te plaise.  

gruit a écrit:

2x20 avec barre+2,5kg = non ! 10 réps max

j'ai corrigé : c'est bien 2x10 que j'ai fait.



je vais corriger pour la prochaine fois...
merci pour les conseils!

Ok.

Bien entendu ajuste les charges en fonction de tes possibilités, il faut y aller doucement pour pouvoir progresser.
Si tu as fait 2 x 10 reps au lieu de 2 x 20 avec 22,5 kg en Front Squat, 30 kg feront trop. Reste à 22,5 kg mais cette fois-ci pour les trois séries.

Je trouve tes perfs plutôt honorables.

gruit a écrit:

Reste à 22,5 kg mais cette fois-ci pour les trois séries.

ouf! j'ai été quand même surpris de lire les 30kg...

gruit a écrit:

Je trouve tes perfs plutôt honorables.

tu es indulgent : tu réalises quelles séries?
WAFette n'est pas contre un passage à 2 séances par semaine
Il faut aussi que j'achète des gants...ça frotte

Des gants .... c'est pour les sans M !

Non sérieux, pour les tarctions 3 x 6 réps au poids de corps ce n'est pas ridicule. Quant aux front squat, c'est un exercice particulièrement exigent.

Quand tu dis quelles séries, tu veux que je te donne mon programme en ce moment ?

gruit a écrit:

Quand tu dis quelles séries, tu veux que je te donne mon programme en ce moment ?

Salut Gruit
Oui c'est ça
À plus

Salut Verbal,

Concernant mon entrainement du moment (les séries d’échauffement ne sont pas comprises)
Programme cool, pour une fois

Lundi :

Rowing en pronation buste incliné 3 x 8
Tractions en supination lestées 5 x 5
Abdos (vite fait)

Mercredi :

Front squat 3 x 12 ou 1 x 12 + 1 x 8 + 1 x 4 + 1 x 10
Soulevés de terre 2 x 3 en superset avec des shrugs
2 ou 3 séries de bobine d’Andrieu dans les deux sens pour me terminer les avants bras  
Abdos (vite fait)

Vendredi :

Épaulés debout en puissance 3 x 6
Développés militaires 5 x 5 ou 3 x 8
Ou
Épaulés jetés en puissance debout  5 x 5 (à la place de l’exercice 1 et 2)
Développés couchés 5 x 5 ou 3 x 8
Bench dips lestés 3 x 8
Abdos (vite fait)

Effectivement, ça a l'air reposant.

Tu as tout ce matos chez toi?

Et en plus du VTT !!!

Verbal Klimt a écrit:

Effectivement, ça a l'air reposant.

Tu as tout ce matos chez toi?

Oui.

En fait il suffit d'avoir un simple banc (type banc pour développés couchés), un support de barre mobile réglable en hauteur (qui peut du coup servir pour les développés couchés, les squats etc. ...), bien entendu barres (différentes tailles et styles) et disques (le pb c'est le nombre, et donc le prix ...)
J'ai aussi un cadre type "chaise romaine" avec barre de traction et poignées pour faire les dips.
Je me suis fait un plateau au sol en agglo recouvert d'un lino épais, qui me permet de reposer la barre chargée sans trop de précaution lors des soulevés de terre ou épaulés jetés par exemple.
Voila, équipé pour pouvoir tout faire !

maca a écrit:

Et en plus du VTT !!!

Oui. Plus entrainement de boxe au sac de frappe.
Ceci dit le VTT ce n'est pas très régulier.

Verbal, une question.

Tu n'as pas de pb au niveau des poignets lors des front squat ?
Parce de mon coté, j'ai beau juste tenir la barre au bout des doigts (comme sur la photo page précédente), je prends cher au niveau des poignets c'est affreux !

Le jour où j'ai de la place chez moi, je pense me faire une place pour ce genre de pratique.
Je n'ai pas fait beaucoup de front squat alors non, je n'ai pas de douleur pour l'instant. Mais il est vrai que la position n'est pas très naturelle.
Ayé, à J+3 je n'ai plus mal aux cuisses!

C'est bon ça !  

N'hésite pas à ajuster les charges pour travailler au max, tout en respectant (pour l'instant   ) la règle des 2 voir 3 dernières reps de la dernière série difficiles uniquement.
Il y a des méthodes intéressantes pour terminer chacune des séries tout en les optimisant au maximum, mais ce sera pour plus tard.

Et je me répète, mais ne néglige surtout pas les séries d'échauffement !
Il n'est pas rare sur certains exercices particulièrement chargés (les SDT par exemple), que je fasse deux fois plus de séries d'échauffement pour monter progressivement en charge que de travail effectif.

Début décembre on change ton programme !

gruit a écrit:

N'hésite pas à ajuster les charges pour travailler au max, tout en respectant (pour l'instant   ) la règle des 2 voir 3 dernières reps de la dernière série difficiles uniquement.

Je te rassure, les dernières sont bien difficiles

gruit a écrit:

Début décembre on change ton programme !

Cool, merci pour tout!

De rien ...

salut les sportifs, salut Gruit
petite séance de ce jour. J'aime bien le dimanche car il n'y a vraiment pas beaucoup de monde.

Front squats :
échauffements : 1x20 sans barre + 1x10 avec barre.
exercices : 3x10 avec barre+2,5kg
-> poignets plus "douloureux"
-> globalement moins difficile que la semaine dernière mais je verrai demain si les cuisses réagissent. Je passerais bien à barre+5kg la semaine prochaine pour les exos. Qu'en penses-tu?

Dév. couché :
échauffement : 1x10 avec barre / 1x10 avec barre+10kg
exercices : j'ai tenté les 50kg (barre+30kg) mais trop difficile -> 1x6 et à la seconde série, j'ai flanché à 3. Deux gaillards sont venus soulever ma barre Du coup j'ai fini à 2x8 avec barre+20kg
-> je passerais bien à barre+22,5kg la semaine prochaine (3x8). Qu'en penses-tu?

Tractions :
Pas trouvé de cordes ou de ceinture à laquelle accrocher un poids mais 2 "bracelets" de 2kg à scratcher aux pieds (ou poignets?)
3x6 avec ces 4kg.
ça chauffe!

Etirements bras/jambe et 1 série de 20 abdos pour finir pour oublier ma barre de 50kg!

J'ai mal pour toi :o)